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全谷物——被嫌弃的健康助手
2017年05月12日       点击数:     

精米白面(精制谷物)是水稻、小麦精细加工后的产物,口感比全谷物好,一度成为人民追捧的最佳主食选择。现在很多人在买米买面的时候还是很“颜控”,觉得越白越好。然而全谷物与精米白面的营养是有区别的。

全谷物含有一粒种子的全部营养成分,其中的胚芽和麸皮,富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素、矿物质以及植物化学物(如酚类化合物等)。而精制谷物(精米白面),由于再加工过程中去掉了胚芽和麸皮、只保留了富含淀粉和少量蛋白质的胚乳,营养成分大大降低。

目前的研究证实增加全谷物的摄入更有利于人体健康,可降低心血管疾病、糖尿病及某些癌症等慢性疾病发生的风险。

全谷物是什么呢?全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理扔保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

 

中国居民膳食推荐全谷物和杂豆类作为膳食的重要组成,推荐摄入量如下表。

 

食物类别

单位

幼儿(岁)

儿童青少年(岁)

成人(岁)

2

4

7

11

14

18

65

谷类

g/d

85100

100–150

150–200

225–250

250–300

200–300

200–250

全谷物和杂豆类

g/d

适量

30–70

50–100

50–150

50–150

 

   

                                                     无锡市人民医院营养科 夏天


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